“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了如保进行跑前的热身,不知与否对亲戚朋友的有所帮助,今天跟亲戚朋友分享有些采集放松的知识!

大多数跑友跑完步就实在“完事大吉”了,但殊不知还有什么都有有事情都要做。都要做哪此?

亲戚朋友人体就好像是一部精密比较复杂的仪器,既然有热身运动,就要有采集运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车并有的是有的是并有的是损害。亲戚朋友人体也是这么,运动开始 后过后不进行恢复与采集,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲戚朋友带来身心愉悦和健康效益的共同,有的是使身体在生理上指在一定程度的变化。例如于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的采集活动完会 使亲戚朋友过后运动产生的有害物质很快的排出体外、完会 改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,正确处理运动损伤的指在!!完会 说,重视跑后的恢复与采集,什么都有有在为亲戚朋友下一次“任性跑”准备!

延长亲戚朋友的运动生命!

这么哪此的什么的问题又来了,如保做才是有效地恢复与采集呢?

过后老要观看网球比赛的亲戚朋友们之有的是注意到,什么都有有顶尖的网球选手比完赛完会做的第一件事可并有的是“洗澡冲凉”,什么都有有骑自行车!

  没错,在大速率的比赛过后竟然都要运动而有的是休息。这是过后低速率的有氧有有利于快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

之后,有效地恢复与采集首很快做的什么都有有低速率的有氧运动。例如于当亲戚朋友跑完一场马拉松,千万不言而喻马上就停下来,慢走5分钟,共同,保持深呼吸,让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,速率越大并与否过程应该也相应的延长。

这过后,就要开始 进行肌肉的牵伸,加速亲戚朋友的肌肉组织恢复。在上期内容中亲戚朋友讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们过后问:“牵伸真的不如保要么?我也都要做牵伸吗?”过后亲戚朋友有利于听到这么 的抱怨:“跑完步过后很累了,哪还有力气牵伸呢?”

并与否哪此的什么的问题看似很快回答,但过后换一个 哪此的什么的问题来问,亲戚朋友都要刷牙么?我想大多数人都相当清楚过后亲戚朋友不刷牙的后果。

不言而喻做并与否移之后过后刷牙和运动后牵伸实在是一样的,有的是在为预防身体指在疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲戚朋友才知道疏于照顾自我身体的会造成哪此样的后果。老要性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的深度1来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲戚朋友都知道,运动后往往会出现肌肉酸痛的哪此的什么的问题。什么都有有运动爱好者都认为,酸痛的产生是过后乳酸的堆积。

肌肉结构形态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的采集与恢复正是改变并与否微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效最好的辦法 。跑步后牵伸完会 起到松解肌肉的作用,进一步有利于局部血液循环,从而带走意味疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行采集与恢复,会意味相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉指在紧张挛缩清况 ,意味慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的指在,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,过后难以全套完成。但即使是注意了其中的一个 或哪好多个累积必然会大有益处!

泡沫轴放松最好的辦法 :

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松什么都有有松开绳结的有效最好的辦法 :

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球过后高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,这么 有利于起到更好的作用。之后力量只等待图片在皮肤下皮 而无法达到深度1肌肉,你以为徒劳无功!!每个部位滚动20-400次即可。

肌肉牵伸最好的辦法 :

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,之后再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每一个 脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,之后什么都有有会越牵越遭!!每次牵伸400秒-400秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,完会 选取使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,过后跑步中出现了急性损伤过后非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,过后有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春作文”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完全的采集与防松流程,过后你想跑的调慢,跑的更好,越老越能跑,一定要善待自己的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心